Nuestra postura, el estrés, emociones, la forma en que nos movemos y el estilo de vida que llevamos condicionan dolores como el de la espalda, desde aquellos que van y vienen, hasta los agudos y crónicos.
Es muy importante y necesario tener un cuidado total de nuestra mente y cuerpo. Una respuesta muy significativa para trabajar el cuidado personal es el yoga.
En este artículo de Yoga Bilbao, conocerás las causas del dolor de espalda, las posturas, ejercicios y beneficios del yoga para trabajar los dolores y mejorar tu salud tanto física como mental y emocional.
Dolor en la espalda
La espalda es una de las zonas más comunes en donde se presenta el dolor. El yoga como rehabilitación es una de las prácticas más recomendadas para los dolores de espalda originados por malas posturas, estar sentado por bastante tiempo, lesiones y contracturas en la zona de la espina dorsal.
Los dolores pueden ser específicos o no, pero comprenden un espacio entre la base de la columna cervical (cuello) y la cresta ilíaca superior posterior (el borde superior de la pelvis).
La columna es la parte que envía señales y fluidos que nos mantienen funcionales y en pie, ya que conecta cada parte del cuerpo superior hasta la inferior.
Por ello, cuando la espalda padece de un dolor o lesión, todo el cuerpo tiene que compensar el movimiento, la postura y las señales.
1.- Espalda alta
El dolor en la espalda alta se caracteriza por producirse debajo de la base del cuello hasta las costillas medias o bajas.
Inclusive, este dolor puede alcanzar el cuello y los hombros. Normalmente, pueden sentirse en la rotación del tronco al flexionar la espalda hacia atrás y hacia adelante.
2.- Espalda media
El dolor en la espalda media se experimenta cerca de la columna, alrededor de las costillas inferiores y la unión con el diafragma a la columna.
Zonas como la caja torácica, los lados del torso y el corazón pueden verse afectados. Se perciben al respirar, estirarse o rotar el tronco.
3.- Espalda baja o lumbalgia
Finalmente, el dolor de la espalda baja, también conocido como lumbalgia o lumbago.
Se presenta en la parte inferior o baja de la espalda, y se origina en la columna vertebral. En esta zona, se crea un aumento del tono y rigidez muscular.
Muchos músculos se ven afectados como el cuadro lumbar, los extensores de la columna, el iliopsoas y los oblicuos. Estos dolores se pueden percibir en la extensión y flexión de la columna, al estar sentado durante mucho tiempo y al moverse.
Una de las principales causas son las flexiones con torsión del tronco, los trabajos con acciones repetitivas, entornos vibratorios, lesiones deportivas, problemas emocionales y posiciones estáticas.
Beneficios del yoga para la espalda
En un estudio de yoga se ofrecen múltiples beneficios para trabajar directamente las causas que crean los dolores de espalda.
- Previene el dolor y las consecuencias de estar tensionado todo el tiempo en zonas como la cervical o la lumbar.
- Reduce la depresión, ansiedad y el estrés que se acumula en nuestro día a día, el cual termina cayendo como un peso sobre la espalda, músculos y nervios.
- Mejora la respiración y la meditación, por lo que tu bienestar emocional y mental se incrementará.
- Fortalece y contribuye a disminuir dolores crónicos, cervicales, de musculatura ósea y corporal. Aumenta también la flexibilidad en las articulaciones.
Posturas de yoga para la espalda
1.- Marjaryasana (postura del gato)
Esta postura permite flexibilizar tanto la columna vertebral como la espalda,cuello y caja torácica. Primero, nos ponemos en la postura de la mesa, con manos y rodillas sobre la superficie, éstas deben coincidir con hombros, rodillas y caderas.
Después, miramos hacia abajo. Inhalamos profundamente y recogemos el abdomen para elevar la espalda. La columna deberá quedar alineada como una línea recta entre la coronilla y el coxis.
2.- Postura de la vaca (Bitilasana)
Posterior a la postura del gato, pasaremos a la de la vaca, para ello, al estar en la postura del gato, empezaremos a arquear la espalda mientras elevamos la coronilla y el coxis manteniendo la columna estirada.
Alternaremos la postura del gato mientras exhalamos. Así conseguiremos un ritmo entre ambas posturas mientras inhalamos y exhalamos.
3.- Balasana (postura del niño)
Primeramente, esta postura requiere de que nos sentemos en nuestros talones, uniendo los dedos gordos de los pies. También, uniremos las rodillas al ancho de nuestros hombros.
Después estiramos los brazos sin bloquear los hombros. Así, podremos relajar la zona lumbar, generando un gran poder antiestrés.
4.- Apanasana o rodillas al pecho
Para esta postura, nos acostaremos boca arriba y pondremos las rodillas en el pecho. Con las manos sostendremos las rodillas para balancearnos y dar masajes en la espalda.
5.- Bhujangasana (postura de la cobra)
Esta postura requiere que nos acostemos boca abajo, después pondremos las manos en el suelo para sostener el peso y estirar las piernas de forma recta.
Tenemos que mantener la firmeza en nuestro pecho y cabeza, para ello s pegamos los codos al cuerpo. Así, trabajaremos toda la espalda.
6.- Urdhva Mukha Svanasana o perro boca arriba
En esta postura se prioriza la espalda baja en la zona lumbar. La espalda debe estar recta y arqueamos la zona lumbar sin forzar o presionar.
Con las manos sostenemos el peso. Los hombros deberán estar alineados con los codos. Finalmente, estiraremos el abdomen y el pecho.
7.- Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
Con esta postura centralizamos el ejercicio en la espalda alta y media al estirar toda la columna vertebral. Nos colocaremos en apoyo sobre manos y rodillas, después pondremos nuestras manos más adelante de la altura de nuestros hombros y las abriremos bien.
Elevaremos la pelvis y el peso lo llevaremos hacia atrás para estirar brazos y espalda; asimismo, los glúteos apuntarán hacia arriba.
La cabeza la mantendremos relajada siguiendo la línea recta que se formará con la columna. Poco a poco podremos ir extendiendo las piernas al dirigir los talones hacia el suelo.
Para tener cuidado con esta postura, flexionamos las rodillas si sentimos que perdemos la coordinación y el equilibrio.
Así pues, podemos reconocer que existen múltiples posturas que un estudio de yoga puede ofrecerte para aliviar los dolores de la espalda.
Siempre es necesario tener orientación de un profesional para cualquier tipo de dolor, crónico o no, de la espalda. Así, la yoga puede ser un ejercicio complementario y de apoyo para la espalda.
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