¿Has tenido noches en las que no paras de darle vueltas a la cama y por nada del mundo logras conciliar el sueño? Muchas personas solemos tener estos problemas al dormir que solamente hacen que nuestro día sea más pesado de sobrellevar.
Tener una rutina con malos hábitos de sueño puede llegar a afectar el comportamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente. Por fortuna existen distintas formas de controlar el sueño, y entre ellas está la práctica de ciertas técnicas de yoga que te pueden ayudar a completar un ciclo de sueño adecuado y a que te encuentres más en paz contigo mismo.
¿Qué es el ciclo del sueño?
Cuando dormimos nuestro cerebro pasa por cinco diferentes etapas que deben completarse para que nuestro cuerpo y mente descansen apropiadamente. En cada una de las fases del sueño la actividad cerebral cambia según la etapa en la que se encuentra el proceso.
Un ciclo de sueño se completa una vez que dormimos con la continuidad necesaria para pasar por las cinco fases sin interrupciones. Cada ciclo dura aproximadamente de 90 a 110 minutos, y lo ideal es que nos mantengamos dormidos de entre 4 a 6 ciclos de sueño completos para asegurar el descanso apropiado.
En la primera etapa de sueño es normal que estemos conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor, los músculos se van relajando en el proceso. Posteriormente pasamos a la segunda fase en la que el sueño es más profundo y se hace más lento el movimiento de las ondas cerebrales.
La fase número tres y cuatro son la parte del proceso en la que realmente llegamos a descansar, se les denomina etapas de sueño lento, y es en donde pueden surgir los casos de sonambulismo. Por último, llegamos a la etapa REM, que es en la que se nos presentan imágenes a modo de historias las cuales llamamos sueños.
Trastornos del sueño más comunes
Para tener un sueño reparador, es necesario que no existan interrupciones con los ciclos del sueño, ya que una vez que se rompe el proceso el ciclo vuelve a comenzar desde la primera fase, lo que evita que se completen las fases necesarias para que el cuerpo descanse.
Lamentablemente los trastornos del sueño son muy comunes en la actualidad, y llegan a afectar la vida de muchos por la imposibilidad de controlar los hábitos de sueño. Estos son los trastornos más comunes:
1.- Insomnio
El insomnio es la imposibilidad de conciliar el sueño o la constante interrupción de los ciclos por la incapacidad de mantenerse dormido. Las personas con insomnio suelen estar cansadas todo el día por la falta de descanso en las noches.
2.- Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno que genera somnolencia extrema durante el día, el nivel de gravedad puede variar según la persona que lo padece, pero pueden haber casos en los que los pacientes requieran de vigilancia constante, pues pueden llegar a dormirse repentinamente en cualquier sitio y a cualquier hora.
3.- Ronquido y apnea de sueño
Con estos trastornos el descanso no se completa debido a que la respiración durante el sueño se interrumpe de manera continua a lo largo de la noche. Existen diferentes casos de apnea del sueño que son ocasionados, ya sea porque el cerebro no envía las señales adecuadas para que los músculos controlen la respiración, o porque éstos se relajan y obstruyen el paso del aire.
¿Cómo puede ayudar el yoga para dormir mejor?
Los trastornos del sueño y los malos hábitos al dormir pueden afectar la capacidad de concentración de las personas, aumentar el agotamiento físico, la somnolencia diurna, y causar inestabilidad emocional.
Afortunadamente, una de las maneras para controlar mejor el sueño es con la práctica de yoga, pero, ¿cómo nos ayuda el yoga para dormir mejor? El yoga nos permite aprender a controlar nuestra respiración, relajar nuestros músculos, reducir el estrés y tener mayor estabilidad emocional.
En ocasiones los trastornos del sueño son ocasionados por altos niveles de estrés; para conseguir noches enteras de descanso es necesario contar con la relajación adecuada, un beneficio que podemos recibir de la práctica de yoga, ya que reduce considerablemente el estrés, una de las principales causas de tus problemas de sueño.
Incluso, practicar yoga diariamente permite regular nuestra oxigenación, la circulación de la sangre y demás funciones del cuerpo que es de vital importancia que se encuentren en buenas condiciones para que el descanso sea óptimo.
Técnicas del yoga que te ayudan a dormir
Las técnicas de yoga adecuadas y la meditación correcta pueden ser la solución a tus problemas del sueño, de modo que si quieres tener una mejor calidad de vida, no te pierdas de la oportunidad de practicar algunas de las siguientes técnicas de yoga que te ayudarán a dormir tranquilamente por las noches.
1.- Respiración lunar
Para la respiración lunar lo único que tienes que hacer es cerrar los ojos y tapar con tu dedo la fosa nasal de la derecha dejando libre únicamente la fosa izquierda. Una vez que hagas esto inhala y exhala suavemente por unos minutos.
Esta técnica permite el relajamiento de todos los músculos de tu cuerpo, mejorar tu concentración y conseguir paz interior.
2.- Postura de la hoguera
El secreto de la postura de la hoguera es el estiramiento, lo primero que debes hacer es extender tu pierna izquierda y flexionarla 90º a la altura de la rodilla, después de esto coloca tu pie derecho sobre la rodilla izquierda. Intenta estirar de esta manera por lo menos por un minuto llevando los brazos hacia adelante mientras exhalas. Recuerda cambiar de pierna para que el estiramiento funcione en ambos lados de tu cuerpo.
Esta técnica permite relajar las caderas y los músculos del cuerpo lo que ayudará a que descanses sin problemas.
3.- El niño
Con el asana del niño se busca liberar las tensiones de todo el cuerpo, especialmente de la espalda baja y los hombros, relajar la mente y controlar la respiración.
Para esta postura primero debes colocarte de rodillas en el suelo colocadas exactamente al ancho de las caderas, después siéntate sobre tus talones, asegúrate que los dedos pulgares de tus pies se estén tocando. Después ve bajando el tronco de tu cuerpo poco a poco y con la espalda muy recta hasta el que tu frente toque el suelo. Tus brazos deben estar colocados en posición paralela a tu cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
Una vez que completes esta postura respira profundamente y relájate, es una postura de descanso, por lo que puedes mantener la posición el tiempo que necesites.
No dudes en intentar con estas técnicas de yoga para controlar mejor tus hábitos de sueño y que puedas tener una mejor calidad de vida. Haz del yoga una parte de tu rutina diaria y olvídate de tus problemas de insomnio.
