¿Sabías que una de las molestias más comunes y que aquejan a la mayoría de la población es el dolor de espalda? Todos, por lo menos una vez en nuestra vida, hemos pasado por este problema.
Es muy conocido cómo practicar yoga ayuda a relajarte, sin embargo también funciona para mitigar malestares como el dolor en las articulaciones, y también dolores de espalda.
El estrés cotidiano, la edad, las malas posturas al sentarnos y el sedentarismo son las principales razones que ocasionan este malestar. Pero si lo que buscas es fortalecer la musculatura de la espalda, prevenir y aliviar dolores de espalda, practicar yoga es tu solución.
La yoga y sus beneficios en tu espalda
La salud de tu espalda es muy importante para que puedas realizar adecuadamente tus actividades sin sufrir dolores, por ello es fundamental fortalecer esta zona. Además que puedes conseguir una mejor higiene postural, es decir, mantener una correcta posición de tu cuerpo ya sea que esté en movimiento o en reposo, y así reducir los riesgos de lesiones en la columna vertebral que tus actividades diarias puedan ocasionar.
Practicar yoga te ayuda a conseguir una correcta alineación de la columna, pues muchas de sus posturas se encargan de corregir los efectos de las malas posturas. Al mismo tiempo, tonifica la zona lumbar, dorsal y las cervicales. Y si ésto te parece poco, también favorece tu flexibilidad, a la par que te relaja y ayuda a disminuir el estrés.
Te recomendamos siempre acudir a un estudio de yoga especializado, como Yoga Bilbao, para recibir asesoramiento y evitar cualquier tipo de lesión que una mala práctica pudiera causarte.
Posturas para prevenir y aliviar el dolor de espalda
Pon a trabajar tus músculos y práctica estas cinco posturas de yoga que te ayudarán a prevenir y aliviar dolores de espalda:
1.- Perro boca abajo
También conocida como Adho Mukha Svanasana, es una de las asanas más famosas dentro del mundo de la yoga, además es ideal para calentar, ya que estiras una gran parte del cuerpo. Recibe su nombre a partir de la pose que adoptan los perros al estirarse.
Para realizarla debes colocarte de rodillas, apoyando tu espalda baja en los talones de los pies, y estira poco a poco tus brazos hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Quédate unos minutos en esta pose, después eleva tu coxis hacia arriba, mientras estiras tus piernas, recuerda mantener la espalda y la cabeza relajada. Al estirar por completo tu columna la tensión en ella desaparecerá.
Con esta postura podrás mejorar tu circulación sanguínea, se fortalecerán las articulaciones de tus muñecas, cintura, pelvis, y columna vertebral. Además se tonificarán los nervios y músculos de tu espalda.
2.- Bhujangasana o la cobra
La postura de la cobra o Bhujangasna, es un complemento del perro boca abajo, ambas forman parte de la famosa secuencia llamada el saludo al sol, que suele realizarse como calentamiento al principio de una sesión de yoga.
Acuéstate boca abajo, mantén las piernas bien extendidas y unidas, no olvides colocar los pies en punta. Apoya las palmas de las manos en el suelo y a la altura de tus hombros, poco a poco eleva el tronco hacia arriba. Mantente de esta forma lo más que puedas, inhala y exhala lentamente.
Con esta postura notarás como los músculos de tu espalda, pecho y abdomen se estiran y tu circulación sanguínea en esas zonas mejorará.
3.- Rodillas al pecho (Apanasana)
Si buscas un ejercicio más sencillo, puedes optar por practicar la postura de rodillas al pecho o Apanasana.
Recuéstate boca arriba, relájate, junta las piernas y lleva las rodillas al pecho, con ambos brazos agarra tus piernas y mantén esta postura un rato. Inmediatamente notarás como tu espalda se estira por completo, sobre todo la zona lumbar, y libera toda la tensión que pudieras tener.
Como extra, intenta moverte a los lados un poco, de esta forma lograrás darte una especie de masaje para tu espalda, ideal para corregir las malas posturas.
4.- Postura de la paloma o Eka Pada Rajakapotasana
Si además de fortalecer los músculos de tu espalda buscas mejorar la movilidad y flexibilidad de tu cadera, esta asana es perfecta para ti.
La postura de la paloma o la Eka Pada Rajakapotasana, es un poco más complicada, sobre todo si sufres de problemas de ciática o pasas mucho tiempo sentado, puede resultar más difícil realizarla. Recuerda consultar siempre a un profesional en yoga que te oriente al momento de poner en práctica esta asana.
Flexiona una pierna y colócala delante de tu cuerpo, ahora estira la otra hacia atrás, coloca tus manos al costado de tu cuerpo y apoya las palmas en el suelo. Lentamente inclina el tronco y los brazos hacia adelante, mantente así pocos minutos. Evita levantar o mover las piernas del suelo.
5.- Marjaryasana o postura del gato
Finalmente tenemos una de las asanas más conocidas y que resulta sencilla de realizar.
Apoya las rodillas y las palmas de manera que adoptes la postura de un gato en cuatro patas. Después, con la espalda recta y la mirada al frente, arquea la espalda para conseguir un estiramiento de la zona lumbar, lo que liberará toda la tensión, a la par de movilizar y tonificarla. En seguida, realiza el movimiento al inverso, dobla la espalda hacia adentro. Repite esta secuencia varias veces.
¿Ya conocías alguna de estas asanas? Ahora ya puedes ponerlas en práctica y fortalecer los músculos dorsales. Si conoces a alguien que necesite conocer cinco posturas de yoga para aliviar y prevenir dolores de espalda, no dudes en compartir este contenido y seguir al pendiente de nuestro blog para más contenido útil.
